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GUÍA BÁSICA DE SUPLEMENTOS PARA PRINCIPIANTES EN EL MUNDO FITNESS

por FreshVitamins Admin en July 21, 2020

Si tienes poco tiempo realizando ejercicio o actividad física intensa y has notado que tu alimentación necesita un complemento para alcanzar tus metas, te compartimos una guía básica para iniciar con algunos suplementos que pueden apoyar tu entrenamiento.

CONSUMO ADECUADO DE PROTEÍNA

El consumo de proteína es un factor clave para el entrenamiento ya que este nutriente ayuda a tener un balance adecuado de nitrógeno o en un estado anabólico. Estar en un estado anabólico le permite al cuerpo desarrollar músculo, quemar grasa corporal y mantener energía.  Sin embargo, el consumo de proteína no tiene un momento específico del día, si no una cantidad adecuada basadas en las necesidades de cada persona (peso, talla, edad, genero). Si bien no hay una hora o momento específico, si existe un factor a considerar y este es la hora del día en que se entrena. En caso de realizar actividad física en las mañanas (5am) se recomienda consumir proteína (vegetal o de origen animal) 1 hora antes de realizar actividad física, ya que ha demostrado tener un efecto favorable para el rendimiento, mientras que si se realiza actividad física por las tardes no existe diferencia en la respuesta física si se consume durante el día, o ya sea antes o después del entrenamiento.

 

 

ANTES DE INICIAR EL ENTRENAMIENTO (PRE-ENTRENAMIENTO)

Existen componentes activos que ayudan durante el entrenamiento si estos se consumen antes de iniciar la actividad física, lo que hace que el cuerpo trabaje los músculos de manera más eficiente aumentado la tasa metabólica, ayudando a quemar calorías y favoreciendo el desarrollo muscular. Existe fórmulas comerciales de preentrenamiento para mejorar la respuesta corporal que tiene como objetivo cubrir las necesidades que el cuerpo requiere las cuales son:

Hidratación: Compuestos activos como la trehalosa, la betaína, L-cisteína promueven mejoras en la hidratación y el soporte antioxidante. (Estos compuestos combaten la pérdida de agua y proporcionan soporte antioxidante para compensar la mayor cantidad de ejercicio inducido por el daño libre radicales)

 

Músculo: La Beta-Alanina, el aminoácido esencial para la función muscular carnosina.

L-citrulina, creatina y betabel, son fundamentales para aumentar el rendimiento deportivo.

Energía:  La energía y el enfoque mental es un elemento importante para realizar actividad física. La L-tirosina, L-carnitina y la cafeína natural del té verde, pueden apoyar la concentración y enfoque mental, así como optimiza el tiempo que aumenta la energía durante entrenamientos fuertes.

 

ENTRENAMIENTO:

Consumo de agua común, electrolitos o el tomar sorbos de BCAA durante el entrenamiento ayuda a proporcionar continuamente al cuerpo y músculos el combustible que necesitan para mantenerse fuertes y poderoso durante las sesiones de entrenamiento intenso.

DESPUÉS DE ENTRENAR (POST ENTRENAMIENTO)

Los suplementos posteriores al entrenamiento pueden tomar muchas formas, nos centraremos en los aminoácidos más populares (además de las proteínas); Más específicamente, los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA). Los cuales son los aminoácidos más importantes para desarrollar fibras musculares ya que representan alrededor del 33% del tejido muscular: sus nombres son leucina, isoleucina y valina. Uno de los principales beneficios del uso después del entrenamiento es la reducción del dolor muscular, ayudan a mejorar la capacidad del cuerpo para recuperarse mejor del entrenamiento. El ideal de consumo de estos aminoácidos es 30 minutos después del entrenamiento.

 

RECUPERACIÓN Y DESCANSO

Para que el cuerpo alcance un mejor desarrollo de masa muscular, mayor fuerza y resistencia es fundamental el descanso y el tiempo de recuperación, la falta de sueño y descanso puede afectar negativamente todos los aspectos de la vida, si el cuerpo no descansa, este no regenerará células y fibras y por lo tanto el músculo y el rendimiento físico no aumentarán, perjudicando la salud tanto a largo y corto plazo.

Magnesio: El papel del magnesio en el tejido del músculo es vital para evitar calambres además de que contribuye en la calidad del sueño, así como en el descanso debido a acciones calmantes, si se desea consumir magnesio con este fin el ideal es que el consumo de magnesio se realice antes de acostarse.

L-Glutamina: La glutamina es el aminoácido más abundante en el plasma sanguíneo y el músculo. El consumo de glutamina se utiliza para evitar la aparición de fatiga, favorecer la recuperación de las fibras musculares, evitar procesos catabólicos en situaciones de estrés metabólico y, con ello, disminuir la incidencia de infección, este aminoácido se puede consumir una hora después del entrenamiento

Vitamina C Esta vitamina regula el metabolismo energético, actúa como antioxidante, contribuye al normal funcionamiento del sistema inmunitario durante el ejercicio físico intenso y después de este, por su efecto antioxidante favorece a la recuperación y combate los radicales libres liberados en el entrenamiento, ayudando así en la recuperación muscular, si se desea consumir este suplemento con este fin se puede consumir a cualquier hora durante el día,

Omega 3 En cuanto al músculo, se ha relacionado con una mejora de la producción de fibra muscular y de la función muscular, una reducción del daño inducido por el ejercicio y una menor inflamación tras el ejercicio, este suplemento se puede consumir a cualquier hora del día siempre y cuando este cumpla con el requerimiento diario de quien realice ejercicio.

Para alcanzar tus objetivos de salud y deporte recuerda consumir suplementos avalados por instituciones internacionales de alta calidad  y enfócate en cubrir el requerimiento diario de nutrientes que tu cuerpo necesita. 

Bibliografía: Palacios Gil de Antuñano, N., Manonelles Marqueta, P., Blasco Redondo, R., Contreras Fernández, C., Franco Bonafonte, L., Gaztañaga Aurrekoetxea, T., ... & Valle Soto, M. D. (2019). Suplementos nutricionales para el deportista. Ayudas ergogénicas en el deporte-2019. Documento de consenso de la Sociedad Española de Medicina del Deporte. Arch. med. deporte, 7-83.

 

 

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