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Los 7 nutrientes que no deben faltar en tu dieta

por FreshVitamins Admin en June 02, 2020
Si bien es cierto todos necesitamos de una gran variedad de nutrientes para tener energía y mantenernos sanos, por esta razón al momento de crear un menú saludable debe estar conformado por alimentos que nos brinde todos los minerales y vitaminas que requerimos. 
En esta ocasión te hablaremos de los tipos de nutrientes en qué alimentos puedes encontrarlos. 

 

Proteínas

Las proteínas son macronutrientes esenciales que adquirimos a través de los alimentos y que cumplen funciones importantes para el buen funcionamiento del organismo. Aportan 4 calorías por gramo, al igual que los hidratos de carbono, pero su función principal no es energética.

Las proteínas cumplen unas funciones elementales en nuestro organismo.

  1. Intervienen y favorecen el crecimiento en los niños.
  2. Contribuyen a la reparación de huesos, tendones, cartílagos y órganos de nuestro cuerpo (por ejemplo, el colágeno, que está presente en los tejidos, y la queratina, en uñas y cabello).
  3. Colaboran en la actividad de las células y hormonas de naturaleza proteica, como la insulina.

 

Hidratos de carbono

Los carbohidratos o hidratos de carbono son moléculas que contienen átomos de carbono, hidrógeno y oxígeno.

Los carbohidratos se clasifican por en número de carbonos de las que se compone su cadena, en generar se agrupan en: Los carbohidratos dietéticos se pueden dividir en tres categorías principales:

  • Mono y disacáridos (simples): carbohidratos de cadenas cortas que se encuentran en los alimentos.
  • Polisacáridos (complejos): largas cadenas de moléculas de glucosa, que eventualmente se descomponen en glucosa en el sistema digestivo.

 

 

Grasas

Grasas o lípidos. Las grasas, también denominados lípidos, constituyen la energía de reserva del organismo. Éstos nutrientes comportan el 30% del volumen total calórico diario (un gramo aporta 9 Kcal.) y su función también es esencialmente energética.

Aunque se ha criticado mucho el papel de las grasas en la dieta e incluso se ha recomendado eliminarlas, lo cierto es que son necesarias. Además de aportar energía al organismo, son indispensables para la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E y K), para el desarrollo y crecimiento, fundamentalmente, de los niños, para la buena salud de la piel o del cabello o para crear reservas calóricas en épocas de escasez. También participan en la producción de hormonas, en la fabricación de las membranas celulares y son necesarias para un adecuado funcionamiento del cerebro. Eso sí, hay diferentes tipos y algunas son mejores que otras.

 

Vitaminas

Ayudan a regular el organismo  tienen un importante rol en el  metabolismo. A continuación te presentamos las principales:

Ácido fólico: vitamina del complejo B que participa en la síntesis del ADN, motivo por el cual es fundamental su consumo antes y durante la gestación. Se encuentra en las verduras de hojas verde, las legumbres y el hígado principalmente.

Tiamina o vitamina B1: esencial para el desarrollo y crecimiento, la podrás consumir a través de legumbres, hígado, huevos y cereales integrales.

Riboflavina o vitamina B2: entre otras cosas, favorece la formación de glóbulos rojos y anticuerpos. La leche, el queso, la clara de huevo y los frutos secos son fuentes de esta vitamina.

Cianocovalamina o vitamina B12: estimula a las células que se encargan de la formación ósea, además de participar del metabolismo de grasas. Está presente en la carne, el pescado azul y el huevo, entre otros.

Vitamina C: protectora celular y antioxidante, la puedes ingerir a través de cítricos, grosellas, kiwi, fresas, hortalizas, hígado y riñón.

Tocoferol o vitamina E: esta vitamina es antioxidante, sirviendo para proteger las membranas celulares de la acción de los radicales libres. El aceite de oliva, los cereales, los frutos secos y las hortalizas son buenas fuentes de ella.

 

Minerales

Su importancia está dada por formar parte de la estructura de diferentes tejidos, como los huesos,  forman parte de hormonas y enzimas. Entre ellos destacan principalmente:

Calcio: fundamental para el mantenimiento óseo, especialmente durante el crecimiento y el embarazo; se encuentra en alimentos lácteos como la leche, el queso, las almendras y nueces.

Hierro: un déficit de hierro puede generar anemia ferropénica. Su importancia se debe a que este mineral forma parte de la hemoglobina de la sangre que transporta oxígeno a lo largo y ancho del cuerpo. Ingiérelo a través de carnes, frutos secos, legumbres y verduras como la espinaca o el brócoli.

Yodo: tiene un papel importante en la función de la tiroides. Sus principales fuentes son los arándanos, la sal de cristal de Himalaya, el yogur natural y el bacalao.

Magnesio: participa en el metabolismo de los hidratos de carbono, conforma enzimas intracelulares y participa de la actividad neuromuscular. Está presente en espinacas, brócoli, aguacate y salmón, entre otros alimentos.

Zinc: es parte integral de diferentes enzimas. Para consumirlo debes incorporar a tu menú semanal pescado, ostras y mariscos, carne, frutos secos, legumbres, pepino y plátano.

 

Fibra

La fibra es un nutriente esencial en una dieta saludable, contribuyendo al mantenimiento de la salud y previniendo la aparición de distintas enfermedades.

La clasificación de la fibra en base a su grado de fermentación en el colon, la divide en dos tipos diferenciados, fibra totalmente fermentable y fibra parcialmente fermentable. El grado de fermentabilidad de cada fibra le va a conferir unas propiedades características.

Además de los efectos conocidos de la fibra en la regulación del tránsito y ritmo intestinal, el avance durante los últimos años en el conocimiento del metabolismo de algunas fibras fermentables, como la inulina, los fructooligosacáridos y los galactooligosacáridos, ha puesto de manifiesto su efecto prebiótico. Como resultado de esta fermentación, se producen ácidos grasos de cadena corta con funciones importantes en el colon y a nivel sistémico.

Por todo ello es esencial realizar una dieta equilibrada, con un consumo adecuado de fibras.

Teniendo en cuenta todo lo anteriormente expuesto, podríamos pensar que la fibra debería considerarse un nutriente básico cuando un enfermo precisa de una nutrición enteral estándar.

A la luz de la evidencia científica que existe al respecto en la actualidad, se puede afirmar que las nutriciones estándares con fibras, pueden ser una opción terapéutica de primera línea, en cuento a asegurar un ritmo y un tránsito intestinal adecuado. Queda todavía por dilucidar qué mezclas son las más eficaces y a qué dosis, así como el papel de la nutrición enteral con fibras en cuanto a metabolismo del colon y la microbiota intestinal.

 

 

Agua

El agua es el componente principal de nuestro cuerpo y sin el que no puede subsistir, además representa las dos terceras partes de este. Al nacer, aproximadamente el 75% de nuestro cuerpo es agua y en la edad adulta este porcentaje disminuye hasta aproximadamente el 60%.

Sin embargo, este nutriente tan esencial para la vida es un simple líquido incoloro, inodoro e insípido, que se ha convertido en la bebida por excelencia. Cumple numerosas funciones en nuestro cuerpo, desde la regulación de la temperatura hasta su intervención en numerosos procesos metabólicos.

Para llevar una dieta equilibrada hay que consumir de todos los grupos de alimentos teniendo en cuenta que la mitad deben ser frutas y verduras y, el resto, estar repartido entre proteínas, hidratos y una mínima parte de grasas.

 

 

 

 

 

 

Recuperado de https://mejorconsalud.com/nutrientes-no-faltar-menu-saludable/

 

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